轮滑马拉松训练贴士

若要参与轮滑马拉松比赛，需要长时期循序渐进的训练去打好基础，累积里数是首要条件。但要在比赛日发挥出最佳表现，赛前部署是成功的关键，要将体力要分配得宜，避免后段因体力透支过度而未能滑完毕全程，而先要学习配速。

配速是预计每公里滑行的速度。业余或第一次参加马拉松的跑手，开始时的首5 至10 公里，最好先以训练时的配速再慢5%的速度跑，如果你预计配速是25 公里/小时，即约1 小时40分33秒完成全马赛时，配速应是2 分23秒/公里。此速度有助燃烧体内脂肪，保留碳水化合物到比赛后段使用。若5 至10 公里后感觉良好，可逐步调高至预定的配速。重点是前十几公里一定要以轻松的节奏频率来滑，掌握自己的节奏及控制情绪。比赛时，稳定的配速很重要，可以选择跟着一位和自己滑行速度差不多的人滑，或是配戴轻巧的运动手表，对于滑行的定速会有帮助，整场赛事尽量维持一致的速度，比较能够维持稳定的成绩，不会因为刚开始滑太快而后继无力，且三星期前即需一次模拟比赛35公里以上的训练，去预计自己的比赛滑行频率及体能状况。接下来的两至三星期应逐渐开始减量训练，目标是保持良好的心理和生理准备比赛，小心生病。

一般来说参与轮滑马拉松的爱好者，大约至少需要花半年左右准备，逐渐增加练习的里程数。赛前的一到两周，增加高蛋白及高糖类的饮食，可增加身体内肝糖储存，并减少比赛时的乳酸堆积。

马拉松的装备很重要。需找到适合自己脚型楦头轮滑鞋。不建议穿新鞋参赛，新鞋至少适应2周以上，要让脚有时间去适应鞋子，才不会磨脚或疼痛感，上场比赛前请换上清洗完成的轴承以及全新的比赛轮（新轮肉可增加摩擦力面积）。

赛前不可忽略的5件小事:

1. 轻便衣物的重要性:

- 马拉松是长时间高强度的运动，身上负重愈多能量消耗便愈大，所以比赛前一天要留意天气，选择装备时以轻便为主，尽量减少不必要的饰物。

2. 提前修剪脚甲

- 比赛前几天就应该修剪脚甲。因滑行时脚趾与轮滑鞋鞋之间会有摩擦，脚甲过长会容易出血，修剪过短亦会因跑步对脚步的压力产生疼痛，影响比赛的表现。

3. 湿度对比赛的影响

- 除了气温会影响运动员的比赛部署，注意比赛日的湿度亦非常重要，若湿度高达70%以上，建议运动员应将目标时间作较保守调整。

4. 比赛前去洗手间

- 要完成一次轮滑马拉松需要56分至1小时40分或以上，虽然身体在比赛期间不断出汗，但仍建议运动员在赛前先去洗手间，可减少比赛开始后所延误的时间，又可减低途中找寻洗手间的心理压力。

5. 跑内弯

- 要跑完42.195公里对身体是一项极大挑战，每多一步对跑手都是一种负荷。建议运动员在比赛时尽量跑内弯，以节省身体所要付出的能量。

三个月赛前训练计画（第一个月）

维持一个月后，基础体能已经提升60％，将有更多细化的课表，敬请关注＠IRSCC国际轮滑教练员。